Статья о йоге с участием инструкторов КЙС — Наташи Плохуты и Богдана Кулинича

37009701Сила тела и духа

Жизнь в мегаполисах при нынешнем уровне цивилизации делает нас привязанными «к креслу» и ввергает в пучину стрессов. Верный путь укрепить и оздоровить тело, повысить работоспособность и научиться жить в гармонии с миром – занятия йогой.

История йоги насчитывает более четырех тысяч лет, но сегодня она вышла за пределы Индии – ею интересуются миллионы людей в разных концах света. Приобщиться к этой практике можно в большинстве фитнес-клубов. Чаще всего там знакомят с двумя наиболее популярными направлениями йоги: хатха-йога и аштанга-виньяса йога. Выбирая для себя вид занятий, нужно учитывать, что в хатха-йога, грубо говоря, акцент делается на развитии гибкости, а в аштанга – на обретении силы мышц в сочетании с растяжкой. Второе направление более жесткое и динамичное.
Заниматься йогой можно в любом возрасте. Она не предъявляет особых требований к стартовому уровню физической подготовки человека. И лишь при наличии травм, хронических недугов или в период обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата перед занятиями следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом и поставить в известность своего инструктора. (Есть ряд упражнений, которые в определенных случаях выполнять нельзя).
В среднем тренировка длится полтора часа. В ее программу, наряду с физическими упражнениями, входят дыхательные практики, управление вниманием и сознанием, медитативные техники. Таким образом, йога нацелена не только на совершенствование тела, но и на духовное развитие человека. И это не преувеличение!
Для тела
Комплекс статических поз и динамических упражнений, практикуемых во время занятий йогой, содействуют мягкому растяжению мышц, увеличению их гибкости и силы, разработке подвижности суставов. Причем включенными в работу оказываются не только все части тела – благотворное воздействие ощущают даже внутренние органы и эндокринные железы, которые массируются в ходе выполнения различных упражнений. Кроме того, асаны (позы йоги) учат управлять телом, оттачивают координацию движений, помогают выработке правильной осанки. А с медицинской точки зрения, йога улучшает циркуляцию крови и запускает обмен веществ.
Мнение эксперта, основательница «Киевской Йога Студии» Татьяна Пивень: 
– Главное в йоге не умение выполнять сложнейшие упражнения, а понимание восьмеричного пути, описанного в сутре основателя учения, индийского мастера Патанджали. В противном случае она превратится в обычный комплекс гимнастических упражнений. А в основе восьмеричного пути лежат 8 принципов, первые из которых – нравственные и этические нормы по отношению к себе, своему телу и духу. С их соблюдения и начинается настоящая йога.
 
Контроль дыхания
Также незаменимым компонентом в практике йоги признаны дыхательные упражнения. Благодаря им, налаживается работа сердечно-сосудистой системы (снижается давление, частота пульса и дыхания), улучшается вентиляция легких. При этом ко всем тканям и органам увеличивается приток кислорода, что обеспечивает их правильное функционирование и очищение организма от «отработанного материала».
Против стресса
Еще одна важная составляющая занятий – медитативная практика, которая учит искусству расслабления. Она позволяет достичь душевного равновесия, повысить концентрацию внимания и поднять уровень жизненной энергии. Это, в свою очередь, помогает уменьшить кровяное давление, а также эффективно бороться с депрессией и бессонницей.
Красота
Есть у йоги и еще одна выгодная сторона – она способствует формированию хорошей фигуры и поддержанию веса. Йога помогает людям сделать выбор в пользу здорового питания и избавления от вредных привычек, что в итоге может привести к потере лишних килограммов. Но не забывайте, что при выполнении асан еще и трудится всё тело, становясь более упругим и гибким!
И последнее замечание. Йога чудесная, но она не обеспечивает чуда преображения тела и духа в короткие сроки. Ею нужно заниматься регулярно. Вливайтесь в ряды тех, кто дружен с йогой, если хотите обрести здоровье, ощущение радости и умение владеть собой и своим телом!
«Приветствие солнцу» (комплекс Сурья Намаскарот Наталии Плохуты, «Киевская Йога Студия»): 
Каждое упражнение нужно синхронизовать с дыханием, перетекая из одного положения в другое. В каждой позе можно задерживаться на несколько дыханий.
1. ПРИВЕТСТВИЕ. Стать прямо, стопы держать вместе. Напрячь колени и ягодицы, втянуть живот. Лопатки, свести, плечи опустить, макушкой потянуться вверх. Взгляд устремить прямо. Ладони сложить вместе на уровне груди. Рис. 1
2. ПОДНЯТИЕ И ОТВЕДЕНИЕ РУК. Из положения 1 со вдохом поднять руки вверх и максимально отвести их назад. Напрячь колени и ягодицы, подтянуть живот. Плечи и лопатки опустить. Взгляд направить вверх, на кисти. Рис. 2
3. НАКЛОН ВПЕРЕД С ОБХВАТОМ ЩИКОЛОТОК. Из положения 2 с выдохом наклониться к ногам. Ладонями обхватить щиколотки, соединяя локти за голенями. Спину держать прямо, лопатки свести. (Если это сложно, ноги слегка согнуть в коленях, положить живот на бедра и захватить ладонями локти под коленями).Рис. 3
4. НАКЛОН ВПЕРЕД «ЛАДОНЬ К СТОПЕ» С ПОДЪЕМОМ ГОЛОВЫ. Из положения 3 со вдохом ладони поставить на пол возле стоп, пальцами вперед. Тело вытянуть, живот подтянуть, на пятки не заваливаться. Взгляд устремить вперед. Рис. 4
5. ОПОРА НА ЧЕТЫРЕ ТОЧКИ. Из положения 4 с выдохом мягко перейти в положение «лежа на животе». Стопы держать на ширине таза, ладони плотно прижать к полу, а локти – к ребрам. На выдохе оторвать тело от пола, балансируя на кистях рук и пальцах ног. Все тело вытянуть и держать параллельно полу, колени не сгибать. Рис. 5
6. «СОБАКА МОРДОЙ ВВЕРХ». Из положения 5 со вдохом, положить подъем стоп на пол и, плавно выпрямляя руки, поднять корпус вверх. Локти прижать к ребрам, лопатки свести, плечи опустить. Все тело напрячь и вытянуть. Взгляд устремить вперед. (Если сложно, колени можно опустить на пол). Рис. 6
7. «СОБАКА МОРДОЙ ВНИЗ». Из положения 6 с выдохом вытолкнуть таз вверх. Ладони поставить на ширину плеч, стопы – на ширину таза, живот втянуть. Постараться выпрямить ноги и прижать пятки к полу. Поясница должна быть плоской, спина – прямой. Взгляд направить на пупок. Голову опустить и расслабить.Рис. 7
Далее на вдохе прыжком (или перешагиванием) перейти в положение №4. С выдохом принять положение№3. Затем с вдохом принять положение №2. Закончить комплекс с выдохом в положении №1.
Комплекс асан от Богдана, «Киевская Йога Студия»: 
Врикшасана — Поза дерева.

Стать прямо, одну ногу согнуть в колене и поставить ступню на внутреннюю часть бедра. Руки поднять вверх и сомкнуть ладони.
Триконасана — Поза треугольника.Расставить ноги широко, стопы параллельно. Затем правую стопу развернуть на 90 градусов. Правой рукой дотянуться до большого пальца ноги, левую руку вытянуть вверх. Стараться сохранять спину прямой. Повторить на левую сторону.
Паршваконасана — Поза бокового треугольника.

Расставить ноги еще шире, чем в предыдущей позе. Повернуть правую стопу на 90 градусов. Согнуть правую ногу в колене и правую ладонь положить на пол за ногой. Левую руку вытянуть над головой. Повторить на левую сторону.
Прасарита Падаттонасана — Поза наклона с широко расставленными ногами

Широко расставить ноги, стопы параллельно, наклониться вперед, положить ладони на пол параллельно стопам. Спину держать прямой.
Пашчиматтанасана — Поза наклона сидя.Сесть и вытянуть ноги перед собой, стопы вместе, на себя. Сохраняя ровную спину, наклониться к стопам.
Бакасана — Поза журавля.Поставить ладони на коврик параллельно. Упереться коленями в предплечья. Перенеся вес тела вперед, постараться оторвать стопы от коврика. Голову держать параллельно полу, локти строго параллельно.
Джану Ширшасана — поза «Голова к колену».Сидя, Вытянуть правую ногу перед собой, левую ногу согнуть в колене и упереть стопу во внутреннюю часть бедра. Наклониться к правой ноге, сохраняя спину прямой. Повторить на левую сторону.
Падмасана — Поза Лотоса.Сесть прямо, ноги вытянуть перед собой. Согнуть правую ногу в колене и попытаться положить стопу на левое бедро. Затем попытаться согнуть левую ногу в колене и положить стопу на правое бедро. Осторожно! Основная нагрузка должна быть на тазобедренные суставы, а не на колени. При болезненном ощущении в коленях, не делать эту позу.
Благодарим за помощь в подготовке материала Юлию Фаччин, директора зала «Soul of Tibet» Киевской Йога Студии (ул. Горького, 20; тел. (044) 289 35 75)
По материалам Журнала Healthy&Happy — журнал про здоровье и здоровый образ жизни / рубрика «ФизкультПРИВЕТ» /26-27 стр. / #10, ЗИМА, 2014-15 (выпуск 10).